Mi is az az intervall séta?
Az intervall séta egy olyan gyaloglási forma, amely során a gyalogos váltakozva végez gyorsabb és lassabb szakaszokat egy adott távolságon vagy időtartamon belül. Ennek a módszernek számos előnye van a hagyományos, egyenletes tempójú sétához képest. Egyrészt jobban megmozgatja a szívet és a keringési rendszert, másrészt a változatos tempó csökkenti a monotónia érzését, és fenntartja a fizikai és mentális érdeklődést a séta során.
Az intervall séták lényege, hogy a gyalogos rövid, intenzívebb szakaszokat iktat be a séta során, amelyeket lassabb, pihenőszerű időszakok követnek. Ezáltal a szervezet megtapasztalja a terhelés és a regenerálódás váltakozását, ami több előnnyel is jár.
Miért érdemes intervall sétákat végezni?
Az intervall séták számos előnnyel bírnak a hagyományos, egyenletes tempójú sétákhoz képest. Nézzük meg ezeket részletesebben!
Jobb kardiovaszkuláris teljesítmény
Egy 2015-ös tanulmány például azt mutatta ki, hogy a 12 hetes intervall séta program jelentősen növelte a résztvevők csúcs oxigénfelvételét, ami a kardiovaszkuláris fittsség egyik legfontosabb mutatója. Emellett a résztvevők vérnyomása és pulzusszáma is kedvezően változott az intervall séták hatására.
Nagyobb kalóriaégetés
Egy 2019-es tanulmány szerint egy 30 perces intervall séta több mint kétszer annyi kalóriát égetett el, mint ugyanannyi idejű, egyenletes tempójú gyaloglás. Az intenzív szakaszok jobban megterhelik az izmokat, ami fokozza az energiafelhasználást.
Jobb zsírégetés
Emellett az intervall séták növelik a növekedési hormon (GH) termelődését, ami szintén elősegíti a zsírégetést. Egy 2019-es tanulmány szerint a 12 hetes intervall séta program 9%-kal csökkentette a résztvevők testzsír-százalékát.
Jobb mentális egészség
Emellett az intervall séták növelik a szerotonin és dopamin termelődését, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a szorongást. Egy 2017-es tanulmány szerint a rendszeres intervall séták szignifikánsan csökkentették a depressziós tüneteket a vizsgált személyeknél.
Jobb izomerő és állóképesség
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes intervall séta program javította a résztvevők láberő-teljesítményét, ami a jobb izomzat eredménye. Emellett az intervall séták növelik a mitokondriális aktivitást is, ami fokozza az aerob állóképességet.
Hogyan valósítsuk meg az intervall sétákat?
Az intervall séták megtervezésekor és végrehajtásakor több tényezőt is figyelembe kell vennünk annak érdekében, hogy a lehető legtöbb előnyt hozzák a számunkra.
A tempók megválasztása
Fontos, hogy a gyorsabb szakaszok ne legyenek túl intenzívek, mert akkor fennáll a sérülésveszély. Ugyanakkor a lassabb szakaszok se legyenek túl lassan, mert akkor nem érik el a kívánt hatást. A tempók megválasztásánál vegyük figyelembe a saját fittségi szintünket, és fokozatosan növeljük a különbséget a lassabb és gyorsabb tempók között.
Az intervallumok hossza és aránya
Az intervallumok aránya szintén változtatható. Egy gyakori arány a 1:1 vagy 1:2, vagyis annyi ideig tart a gyorsabb, mint a lassabb szakasz. De akár 1:3 vagy 2:1 arány is működhet, attól függően, hogy mi esik jobban a szervezetünknek.
A teljes távolság és időtartam
Érdemes fokozatosan növelni mind a távolságot, mind az időtartamot, ahogy az állóképességünk fejlődik. Kezdetben akár 20-30 perces sétákkal is elindulhatunk, majd fokozatosan haladhatunk a hosszabb, 45-60 perces intervall séták felé.
Hogyan építsük be az intervall sétákat a edzéstervünkbe?
Az intervall sétákat többféle módon is beépíthetjük a rendszeres testmozgásunkba. Néhány lehetséges megoldás:
– Heti 2-3 alkalommal végezzünk intervall sétákat a szokásos, egyenletes tempójú sétáink helyett. Ez kiváló kiegészítője lehet a kardio edzéseinknek.
– Intervall sétákat végezhetünk edzéseink bemelegítéseként vagy levezetéseként is. Így fokozatosan terhelhetjük meg a szervezetünket, majd lassan visszahozhatjuk a nyugalmi állapotba.
– Beiktathatunk intervall szakaszokat a hosszabb, egyenletes tempójú sétáink közepébe is. Így változatosabbá és intenzívebbé tehetjük a tréninget.
– Ha rendszeresen végzünk más kardio edzéseket, mint futás vagy kerékpározás, akkor ezeket is kombinálhatjuk intervall szakaszokkal a még jobb eredmények érdekében.
Bármilyen módszert is választunk, a legfontosabb, hogy az intervall sétákat rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal végezzük. Csak így érhetjük el a kívánt egészségügyi és fittségi előnyöket.
Az intervall séták nemcsak az egészség és a fittség szempontjából előnyösek, hanem mentálisan is sokat jelenthetnek. A változatos tempó és a terhelés-regenerálódás váltakozása fokozza az érdeklődést és a motivációt a séta során. Ezáltal a gyaloglás kevésbé válik monotonná és unalmassá, ami különösen fontos lehet azok számára, akik nehezen tudják fenntartani a rendszeres testmozgást.
Emellett az intervall séták izgalmasabb és élvezetesebb élményt nyújtanak, mint a hagyományos, egyenletes tempójú gyaloglás. A gyorsabb szakaszok kihívást jelentenek, míg a lassabb szakaszok lehetőséget adnak a pihenésre és regenerálódásra. Ez a váltakozás serkenti a szervezetet és az elméket egyaránt, hozzájárulva a mozgás élvezeti értékének növeléséhez. Így az intervall séták nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is jobbá tehetik a mindennapjainkat.
