Sokáig azt hittük, hogy a fogyás titka: minél több kardió + minél kevesebb kaja. Aztán csodálkoztunk, miért állt meg a mérleg, miért vagyunk folyton fáradtak, és miért nem látunk izmot a tükörben. A válasz egyszerű: mert nőként nem ugyanúgy működik a testünk, mint a férfiaké. A hormonjaink (ösztrogén, progeszteron, inzulin, kortizol, pajzsmirigy) havonta változnak, és ha nem igazítjuk hozzájuk az edzést és az étkezést, akkor hiába izzadunk lelkünk, a zsír makacsul marad. Az alábbi 5 aranyszabályt én magam és több ezer követőm is évek óta használja, és az eredmény: gyorsabb fogyás, laposabb has, erősebb test, jobb kedv és végre normális menstruációs ciklus.
1. Ismerd a ciklusod 4 fázisát – és eddz hozzájuk!
A női ciklus nem csak a vérzésről szól, hanem 4 különböző hormonális állomásról, amik teljesen mást engednek meg az edzőteremben.
Menstruáció (1–5. nap): alacsony ösztrogén és progeszteron → alacsonyabb energiaszint. Ebben a pár napban a tested inkább pihenésre vágyik. Inkább könnyű jóga, séta, stretching vagy maximum 30 perc alacsony intenzitású kardió. Ha ilyenkor erőlteted a HIIT-et, csak megemelkedik a kortizolod, és ahelyett, hogy zsírt égetnél, inkább raktározol.
Tüszőfázis (6–14. nap): emelkedő ösztrogén → szupererő-érzés! Itt az idő a nehéz súlyoknak, a progresszív terhelésnek, a HIIT-nek és a sprintnek. A tested ilyenkor szinte „szomjazza” az intenzív ingert, és sokkal gyorsabban épít izmot.
Ovuláció (14–16. nap): csúcs ösztrogén → még mindig magas teljesítmény, de figyelj a túlterhelésre, mert könnyebben sérülsz. Tökéletes napok a PR-ekre (személyes rekord) és az új gyakorlatok kipróbálására.
Luteális fázis (17–28. nap): emelkedő progeszteron + csökkenő ösztrogén → több pihenés kell, a testhőmérséklet magasabb, könnyebben fáradsz. Ilyenkor válts közepes súlyokra, hosszabb pihenőidőkre, és inkább a közepes intenzitású kardióra vagy a pilatesre. Ha ebben a szakaszban is ugyanúgy tolod, mint a tüszőfázisban, könnyen ödémás leszel és felmegy a mérleg.
Ha követed ezt a ritmust, már az első hónapban érezni fogod, hogy nem kell „erőszakolni” a tested, mégis többet fogyasz.
2. A súlyzós edzés a legjobb barátod – de csak okosan!
A nőknél a legnagyobb tévhit, hogy a súlyoktól „férfiasan izmosak” lesznek. Valóság: a női tesztoszteronszint töredéke a férfiakénak, ezért szinte lehetetlen „túlizmosodni”. Viszont minden plusz kiló izom napi 50-70 extra kalóriát éget el – nyugalmi állapotban is! Tehát ha szeretnél végre lapos hasat és kerek popsit, emeld a vasat.
- Hányszor?
Heti 3-4 alkalom teljes testes vagy felső-alsó felosztásban. - Milyen súly?
Olyan, amivel 8-12 ismétlés még éppen szépen megy, az utolsó 2-3 már kemény. - Mi a sorrend?
Mindig a legnagyobb összetett gyakorlatok először: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás.
A luteális fázisban csökkentsd a súlyt 10-20%-kal, de tartsd meg az ismétlésszámot – így nem terheled túl a hormonrendszert, mégis jelet adsz az izomnak, hogy maradjon.
3. A kardiót csak okosan és a megfelelő időben!
A végtelen futópad nem a megoldás. A túl sok alacsony intenzitású kardió (LISS) megemelheti a kortizolt, ami hasi zsírpárnákhoz vezethet. A túl sok HIIT pedig kimerítheti a mellékvesét. Az ideális arány 2026-ban is:
- Tüszőfázisban és ovuláció körül: 1-2 alkalom HIIT vagy sprint
- Luteális fázisban: 2-3 alkalom 30-45 perc séta dombon vagy lépcsőzés
- Menstruáció alatt: inkább séta vagy bicikli könnyed tempóban
Aki nehezebben indul a zsírégetéssel, sokszor itt iktatja be az ozempic rendelés lépését, mert a gyógyszer + ciklusra szabott edzés kombinációja szinte hónapok alatt olvasztja le a makacs részeket.
4. A regeneráció legalább olyan fontos, mint maga az edzés!
A női testnek több pihenésre van szüksége, mert a hormonális hullámzások extra stresszt jelentenek. Ha nem alszol eleget vagy nem iktatsz be pihenőnapokat, a kortizol az egekbe szökik, és hiába edzel, a zsír marad.
Mit tegyél?
- Heti legalább 2 teljes pihenőnap (vagy csak könnyű séta)
- Alvás: 7,5–9 óra minden éjszaka
- Luteális fázisban iktass be 1 deload hetet 4-6 hetente (könnyebb súlyok, kevesebb sorozat)
- Használj magnéziumot, ashwagandhát vagy esti teákat a jobb alvásért
- Figyelj a jelekre: ha folyton fáradt vagy, a libidód alacsony, és rendszertelen a ciklusod → túl vagy terhelve!
5. Étkezz a ciklusodhoz – mert az edzés csak 30%, a konyha 70%!
A hormonális egyensúlyhoz elengedhetetlen, hogy ne ugyanazt edd minden nap.
- Menstruáció és korai tüszőfázis: több vassal és B-vitaminnal teli étel (vörös húsok, máj, spenót, tojás)
- Ovuláció körül: sok antioxidáns (bogyós gyümölcsök, brokkoli, sötét csoki)
- Luteális fázis: több komplex szénhidrát (édesburgonya, quinoa, zab), mert ilyenkor az agyad több szerotoninhoz jut, így kevesebb édességvágyad lesz
- Mindig 1,6–2,2 g/testsúlykg fehérje naponta, mert ez tartja az izmaidat és a jóllakottság-érzetet
Ha betartod ezt, már nem kell „szenvedned” az étkezéssel, mert a tested magától kevesebbet kíván.
Hogyan kezdd el holnap?
- Tölts le egy cikluskövető appot (pl. Clue, Flo vagy Stardust – mind ingyenes)
- Jegyezd fel, hol tartasz most a ciklusodban
- A héten már igazítsd az edzést a fázishoz (ha menstruálsz, ma csak sétálj, ha tüszőfázisban vagy, irány a súlyzók!)
- Készíts egy egyszerű heti tervet: 3 súlyzós + 2 kardió/pihenő nap
- Vezess étkezési naplót 1 hétig, és nézd meg, hol tudsz plusz fehérjét beiktatni
Az első hónapban még furcsa lesz, de a másodikra már ösztönösen tudni fogod, mit kíván a tested aznap. És amikor látod, hogy a hasad laposabb, a karod feszesedik, és végre nem puffadsz a menstruáció előtt, akkor rájössz: érdemes volt a hormonjaiddal barátkozni.
Sok lány meséli, hogy amikor a ciklus szerinti edzést összekötötték egy kis gyógyszeres segítséggel (például ozempic rendelés), a változás szinte sokkolóan gyors lett – mert a tested végre nem ellenük, hanem velük dolgozott.
Te is megérdemled, hogy ne kelljen küzdened a saját hormonjaiddal. Kezdd el ma az 1. szabályt, és 30 nap múlva már teljesen másképp fogsz állni a tükör előtt – és az edzőteremben is. Hajrá, csodálatos vagy, és a tested is az, csak meg kell tanulnod a nyelvét!
