Az izomépítés és a testsúly növelése során sokszor szembesülnek a testépítők azzal a kihívással, hogy egy idő után a megszokott edzésmódszerekkel már nem tudnak újabb fejlődést elérni. Ilyenkor érdemes olyan speciális intenzitásfokozó technikákhoz nyúlni, amelyek segíthetnek áttörni a stagnálást, és újabb szintre emelni az edzésteljesítményt. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk a drop set, a superszet és más hatékony izomfejlesztő módszereket.
Mi az a drop set?
A drop set egy rendkívül intenzív edzéstechnika, amelynek lényege, hogy egy adott gyakorlat végzése közben nem növeljük a súlyt, hanem épp ellenkezőleg, csökkentjük azt, amint a kimerülés jelei mutatkozni kezdenek. Egy drop set során tehát egy adott gyakorlatot végzünk, majd amikor már nem tudunk több ismétlést elvégezni a használt súllyal, rögtön csökkentjük a súlyt, és folytatjuk a gyakorlat végrehajtását mindaddig, amíg teljesen ki nem merülünk.
Egy tipikus drop set például a következőképpen nézhet ki bicepsz gyakorlat esetén: – 10 ismétlés 20 kg-os súllyal – Rögtön csökkentjük a súlyt 15 kg-ra, és végzünk még 8 ismétlést – Ismét csökkentjük a súlyt 10 kg-ra, és végzünk még 6 ismétlést
Ezzel a módszerrel tehát a szokásosnál jóval több munkát végeztetünk el az izmokkal, ami fokozott izomrost-aktivációt, és ennek következtében nagyobb mértékű izomnövekedést eredményezhet. A drop set rendkívül megterhelő, ezért érdemes csak alkalmanként, a hagyományos edzésen belül 1-2 gyakorlat erejéig alkalmazni.
Mi a superszet?
A superszet egy olyan edzéstechnika, ahol két különböző gyakorlatot végzünk egymás után, pihenés nélkül. Ezzel szintén fokozzuk az edzés intenzitását, és erőteljesebben terheljük az izmokat.
Egy tipikus superszet például a következőképpen nézhet ki: – 10 ismétlés lábnyomó gépen – Rögtön utána 8 ismétlés lábhajlító gépen
Ebben az esetben az első gyakorlat (lábnyomó) után közvetlenül végrehajtjuk a második gyakorlatot (lábhajlító), majd csak ezután tartunk pihenőt. Ezzel elérjük, hogy az izmok folyamatosan, rövid idő alatt nagy mennyiségű munkát végezzenek el, ami fokozott anyagcsere-aktivitást, tejsav-felhalmozódást, és végső soron intenzívebb izomnövekedést eredményez.
A superszet módszerét érdemes csak alkalmanként, a hagyományos edzésen belül 1-2 gyakorlat erejéig alkalmazni, mivel rendkívül megterhelő az izmokra nézve.
Mik a különböző szettformák?
A hagyományos edzéseken általában 3-4 szett (körök) formájában végezzük el az egyes gyakorlatokat. Ezzel szemben az intenzitásfokozó technikák keretében akár 5-6 szett is előfordulhat egy-egy gyakorlat esetén.
– Normál szett: 1 gyakorlat 10-15 ismétléssel, 60-90 másodperces pihenővel a szettek között. – Drop set: 1 gyakorlat 3-4 különböző súllyal, minimális (20-30 mp) pihenővel a súlycsökkentések között. – Superszet: 2 különböző gyakorlat egymás után, pihenés nélkül. – Triplaset: 3 különböző gyakorlat egymás után, pihenés nélkül. – Négyszettes: 4 különböző gyakorlat egymás után, pihenés nélkül.
Ezek a szettformák rendkívül intenzívek, és komoly kihívást jelentenek mind fizikálisan, mind mentálisan a testépítők számára. Éppen ezért fontos, hogy csak alkalmanként, a hagyományos edzésen belül 1-2 ilyen típusú szett erejéig alkalmazzuk őket, nehogy túledzettséget, sérülést vagy kiégést okozzunk.
Milyen más intenzitásfokozó technikák léteznek?
A drop set és a superszet mellett számos egyéb intenzitásfokozó technika létezik a testépítésben, amelyek szintén hasznosak lehetnek a stagnálás áttörésében és az izomfejlődés elősegítésében.
Ilyenek például:
**Partíciós szett**: Egy adott gyakorlatot több részre osztunk, és az egyes részeket egymás után, rövid pihenőkkel hajtjuk végre. Például: 5 ismétlés, 10 másodperc pihenő, 5 ismétlés, 10 másodperc pihenő, 5 ismétlés.
**Negatív ismétlések**: A gyakorlat negatív, lassú fázisára (izom megnyúlása) helyezzük a hangsúlyt, ami szintén komoly megterhelést jelent az izmok számára.
**Izometrikus kontrakciók**: Egy adott pózban tartjuk az izomzatot feszített állapotban, pihenés nélkül. Ezzel szintén fokozzuk az intenzitást.
**Végsó ismétlések**: Miután már nem tudunk több teljes ismétlést végrehajtani, a gyakorlatot részismétlésekkel, félig, vagy csak a mozdulat egy szakaszával folytatjuk mindaddig, amíg teljesen ki nem merülünk.
**Időzített szettek**: Egy adott gyakorlatot nem ismétlésszámra, hanem időtartamra (pl. 45 másodperc) végezzük, ezzel szintén fokozva a terhelést.
Mindezen technikák arra szolgálnak, hogy a szokásosnál jóval nagyobb megterhelést róva az izmokra, fokozzák az edzés intenzitását, és ezáltal elősegítsék az izomfejlődést. Ugyanakkor fontos, hogy csak alkalmanként, a hagyományos edzésen belül alkalmazzuk őket, nehogy túledzettséget okozzunk.
Mikor érdemes használni az intenzitásfokozó technikákat?
Az intenzitásfokozó technikák, mint a drop set, a superszet vagy a fent említett egyéb módszerek leginkább akkor hasznosak, amikor egy adott izomcsoport fejlődése stagnál, és már nem tapasztalunk további növekedést a hagyományos edzésmódszerekkel.
Ilyenkor ezek a speciális technikák segíthetnek áttörni a stagnálást, és újabb lendületet adni az izomfejlődésnek. Fontos azonban, hogy csak alkalmanként, a hagyományos edzésprogramon belül 1-2 gyakorlat erejéig alkalmazzuk őket, nehogy túledzettséget vagy sérülést okozzunk.
Emellett érdemes ezeket a módszereket akkor is bevetni, amikor egy adott izomcsoportot extra intenzíven szeretnénk megdolgoztatni, például közvetlenül a versenyszezon előtt. Ilyenkor a fokozott terhelés segíthet abban, hogy az izomzat a lehető legoptimálisabb állapotba kerüljön a versenyre.
Összességében elmondható, hogy az intenzitásfokozó technikák kiváló eszközök lehetnek a testépítők kezében, ha okosan és mértékkel alkalmazzák őket. Segítségükkel megtörhetik a stagnálást, és újabb szintre emelhetik az izomfejlődést – de csakis akkor, ha a hagyományos edzésmódszerekkel kiegészítve, azok szerves részeként használják őket.
Természetesen, folytatom a cikket.
Ahogy az előző részből is kiderült, az intenzitásfokozó technikák rendkívül hatékonyak lehetnek a testépítés során, azonban nem szabad őket mértéktelenül alkalmazni. A túlzott használat ugyanis könnyen vezethet túledzettséghez, sérülésekhez és kiégéshez. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy körültekintően, a saját képességeinkhez és edzettségi állapotunkhoz mérten használjuk őket.
Egy jó kiindulópont lehet, ha a hagyományos edzésprogramunk 10-20%-ában építjük be ezeket a módszereket. Így biztosíthatjuk, hogy megfelelő mértékben terheljük az izmainkat, anélkül, hogy túlzásba esnénk. Érdemes továbbá figyelni a regenerációs időszakokra is, amikor teljesen mellőzzük az intenzitásfokozó technikákat, hogy az izmok rendesen feltölthessék energiakészleteiket.
Egy másik fontos szempont, hogy ezeket a módszereket mindig a megfelelő edzésfázisban, a megfelelő izomcsoportokon alkalmazzuk. Például a versenyszezon előtti utolsó néhány hétben, amikor extra intenzitásra van szükség, sokkal nagyobb hangsúlyt fektethetünk rájuk, mint a tömegnövelési időszakban. Vagy ha egy adott izomcsoport stagnál, akkor érdemes arra a területre fókuszálni az intenzitásfokozó technikák alkalmazásával.
Ami a konkrét gyakorlati megvalósítást illeti, érdemes egyéni próbálkozásokkal megtalálni, hogy melyik módszer válik be a legjobban a saját testünk számára. Vannak, akik jobban reagálnak a drop setekre, mások a superszetek híveivé válnak. Sőt, akár egy edzésen belül is érdemes variálni a technikákat, hogy maximálisan ki tudjuk használni a lehetőségeket.
Emellett fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról és pihenésről sem. Hiába végezzük el a legintenzívebb edzéseket, ha a regeneráció nem biztosított, akkor nem érhetünk el maximális eredményeket. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt vigyünk be a szervezetünkbe, valamint biztosítsuk a kellő mennyiségű alvást és pihenést is.
Összességében elmondható, hogy az intenzitásfokozó technikák kiváló eszközök lehetnek a testépítők kezében, de csakis akkor, ha azokat kellő körültekintéssel, a saját adottságainkhoz igazítva, és a hagyományos edzésmódszerekkel összhangban használjuk. Ha mindezt betartjuk, akkor garantáltan tovább lendíthetjük az izomfejlődésünket, és áttörhetjük a stagnálás falait.
